Pflanzlich, gesund und lecker backen – Teil II

Plantbased baking – the best alternatives: find the english version of this article on orgayana!

Pflanzliches und gesundes Backen hört sich für viele immer noch nach Verzicht an – ist es aber gar nicht! Auch wenn ich bis vor kurzem ebenfalls Schwierigkeiten hatte, mir Kuchen ohne Mehl, Butter und Sahne vorzustellen – mittlerweile ist es für mich zu einer lieben Gewohnheit geworden, vegan zu backen. Denn das passt ausgezeichnet zu Zero Waste! In diesem Artikel erfährst du, wie du ganz einfach tierische gegen pflanzliche Zutaten austauschen kannst & wie du gesünder bäckst!

Pflanzliches Backen ist häufig von Haus aus gesünder, da die verwendeten pflanzlichen Fette die Kuchen meiner Erfahrung nach „leichter“ machen – das gilt aber nicht für alle veganen Rezepte da draußen, die oft große Mengen an Zucker enthalten. Die Tipps im Zweiten Teil helfen dir zudem, Zutaten in Kuchen auszutauschen, um sie gesünder zu gestalten. Der Vorteil daran: Du kannst umso öfter Kuchen essen, weil es dann nichts ungesundes mehr ist 😊

Eins vorweg: Nicht jedes Kuchenrezept lässt sich auch in pflanzlicher Form genauso zubereiten. Beispielsweise habe ich mich noch nie an die Herausforderung gewagt, ein Kuchenrezept mit 7 Eiern einfach so zu „veganisieren“. Oft ist es ratsam, du greifst direkt auf pflanzliche Rezepte zurück und experimentierst damit weiter. Dazu bieten namhafte Kochbücher sowie das unerschöpfliche Internet eine gute Auswahl.

Teil I – Veganes Backen

Eier

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Eier beim Backen zu ersetzen! Je nach Rezept eignen sich andere Alternativen:

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Ob pur gelöffelt oder im Kuchen versteckt – Apfelmus ist ein echter Alleskönner!

  1. Obst

1 Ei = ½ reife Banane

1 Ei = 3 EL ungesüßtes Apfelmus

Diese Alternativen eignen sich besonders gut für Rezepte, in denen nicht so viele Eier eingesetzt werden und wo der Kuchen nicht besonders stark aufgehen muss. Beide ersetzen Feuchtigkeit, die durch das bloße Weglassen des Eis fehlen würde. Da Banane einen deutlichen Eigengeschmack hat, verwende ich sie am liebsten für Obstkuchen oder Schoko-Rezepte, wo beide Aromen wunderbar harmonieren. Apfelmus ist etwas zurückhaltender und ist daher vielseitiger einsetzbar.

Da beide Alternativen süßen, kannst du die Zuckermenge im Rezept entsprechend reduzieren! Ich ersetze den fehlenden Zucker in klassischen Kuchenrezepte dann häufig durch etwas mehr Mehl.

Insgesamt habe ich schon bis zu 3 Eier im Kuchen erfolgreich mit diesen Alternativen ersetzt. Beide kannst du stets verfügbar haben, wenn du sie in kleinen Portionen einfrierst. Ich bereite Apfelmus auch gerne frisch zu und verwende den Rest dann für ein anderes Rezept oder ganz einfach pur.

  1. Natron + Essig

1 Ei = 1 TL Natron und 1EL Essig

Mische Natron vor dem Backen gut mit Mehl und gib den Essig ganz zum Schluss in den Teig.Kurz umrühren, schon ist der Kuchen bereit für den Ofen. Im fertigen Kuchen schmeckst du nichts mehr vom Essig, versprochen! Ich ersetze so gerne Eier in Kuchen, die ganz besonders luftig und locker werden sollen.

  1. Saaten

1 Ei = 1 EL fein gemahlene Leinsamen und 3 EL Wasser

1 Ei = 1 EL fein gemahlene Chiasamen und 3 EL Wasser

Lass die Mischung kurz quellen, bevor du sie in den Kuchenteig gibst. Saaten eignen sich gut zum Binden beispielsweise von Pfannkuchenteigen.

  1. Aquafaba
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Eischnee – Abtropfwasser von Kichererbsen oder Bohnen

Schlage das Abtropfwasser von Kichererbsen oder Bohnen gut mit deinem Mixer auf und hebe es unter deinen Kuchenteig, um eine extra fluffige Konsistenz zu erzielen! Ich habe das bereits öfter gemacht, allerdings ohne jeglichen Zusatz. Manche nutzen Xanthan oder Weinsteinpulver als Stabilisatoren. Das habe ich nicht zu Hause. Da ich Kichererbsen etc selber einweiche, lässt sich das Wasser je nach Konsistenz mehr oder weniger gut schlagen. Probier einfach aus, wie es bei dir klappt!

Butter

100 g Butter = 80 ml pflanzliches Öl

Damit hat mein Weg ins pflanzliche Backen begonnen! Butter ist nicht Zero Waste, deswegen brauchte ich eine Alternative. Oben angegebenes Verhältnis eignet sich sehr gut für die meisten Kuchenrezepte, nur bei Mürbteig stoße ich damit an meine Grenzen – er wird mit Öl einfach ziemlich bröslig!

Ich empfehle, zum Backen geschmacksneutrales Öl zu verwenden. Dies ist einerseits ratsam, da der Teig oft hohen Temperaturen ausgesetzt ist, die nativen Ölen schaden können. Andererseits schmeckt man diese oft sehr stark aus dem Teig heraus.

Warum verwende ich keine Margarine? Einerseits ist Margarine stets verpackt und verursacht Abfall, andererseits sind oft tierische Zutaten oder Palmfett enthalten. Daher versuche ich, meine Rezepte stets so zu gestalten, dass sie ohne festes Fett auskommen.

Milch & Milchprodukte

Kuhmilch = Pflanzenmilch

FOTO milch cover

That’s it. Milch lässt sich einfach durch Pflanzenmilch ersetzen. Die kann man ganz einfach selbermachen: Meine Top 10 Rezepte für feine Pflanzenmilch! Auch Joghurt- und Cremevariationen kannst du aus Pflanzenmilch herstellen und diese im Rezept verwenden. Bei Verwendung von Pflanzenmilch statt Kuhmilch hat sich bei mir gezeigt, dass der Unterschied im fertigen Kuchen kaum herauszuschmecken war.

Honig

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Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig? Man sieht es nicht!

Statt Honig kannst du verschiedene pflanzliche Sirupsorten verwenden. Ich musste bis jetzt noch kaum Honig in Rezepten ersetzen – mit Sirup klappt das jedoch auch von der Konsistenz her problemlos. Du kannst zum Beispiel Ahornsirup, selbstgemachten Karamellzuckersirup, Agavendicksaft,… nutzen. Meist schmeckt man Honig im fertigen Teig ohnehin nicht so stark heraus, sodass du viele Ersatzmöglichkeiten hast!

Teil II – Gesundes Backen

Viele Kuchenrezepte sind ziemlich ungesund und enthalten große Mengen an Zucker und Fett. Das muss nicht sein! Ich passe auch gehaltvolle Kuchenrezepte gerne an, damit sie gesünder werden und trotzdem lecker schmecken. Dazu hier einige Anregungen:

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  • Ich mische gerne Weizenmehl mit Nussmehlen, um neue Aromen in Kuchen zu bringen. Schokoteig mit verschiedenen Nussmehlen schmeckt immer wieder anders! Zudem enthalten Nussmehle mehr Protein und Mineralien als Weizenmehle. Meist verwende ich bis zu 20% Nussmehl. Auch ziehe ich Vollkornmehl weißem Mehl in der Regel vor. Der etwas nussigere Geschmack passt auch zu manch süßem Gebäck. Vorsicht, beide Mehle saugen mehr Flüssigkeit auf. Gib mehr hinzu, damit der Kuchen nicht zu trocken wird.
  • Um die Fettmenge einfach zu reduzieren, ersetze ich die angegebene Butter bzw. Margainemenge mit der Hälfte Apfelmus und der Hälfte Öl. Auch Nussmuse können einen Teil der Ölmenge ersetzen. Mandelmus schmeckt eher neutral, andere Muse haben einen stärkeren Eigengeschmack. Ich habe diese Ersatzmöglichkeit selbst noch nie probiert, weil ich Nussmuse lieber pur genieße.
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Ob weißer oder brauner Zucker – Probiers mal mit etwas weniger!

  • Viele Rezepte für Kuchen und Torten sind sehr süß. Ich experimentiere gerne und lasse bis zu 50% Zucker weg! So kommen die anderen Zutaten besser zur Geltung und mit der Zeit gewöhnt man sich an ein niedrigeres Zuckerlevel.
  • Birkenzucker (Xylit) ist eine zahnfreundliche und kalorienarme, leichte Alternative zum herkömmlichen Zucker. Er ist zudem sehr unkompliziert in der Verwendung – du kannst die gewünschte Zuckermenge 1 zu 1 mit Birkenzucker ersetzen! Auch Alternativen wie Reissirup oder Agavendicksaft sind denkbar -achte bei der Verwendung von Sirup auf die Konsistenz. Er ist nicht 1 zu 1 mit Zucker austauschbar.
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Kakaopulver statt Milchschokolade – für jemanden, der so verrückt nach Kakao ist wie ich, ist das selbstverständlich! Dazu greife ich natürlich nur auf pures, zuckerfreies Kakaopulver zurück.

  • Statt Rezepten mit Vollmilchschokolade, die viel Zucker enthält, greife ich gerne auf Rezepte mit Zartbitterschokolade oder purem Kakaopulver zurück. So kann ich einfach Fett und Zucker einsparen und einen intensiveren Kakaogeschmack genießen!
  • Versuche, beim Backen auf künstliche Farbe aus der Tube zu verzichten! Wenn du doch mal farblich Abwechslung brauchst, empfehle ich dir, auf natürliche Farben zurückzugreifen. Beerenpüree beispielsweise hilft, Teig und Füllungen rosa zu färben. Und mit Kurkuma erhältst du eine gelbe Farbe, wie sie sonst von Eigelb kommt.
  • Probier mal Raw Food Cakes, deren Basis aus Datteln & Nüssen besteht. Sie sind zwar sehr kalorienreich, enthalten aber mehr wertvolle Mineralien und Vitamine als gebackener Kuchen und sind eine willkommene Abwechslung! Zudem sind die enthaltenen, unverarbeiteten Fette hochwertiger.
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So mögen auch Kinder und Männer gerne grünes Gemüse: Versteckt im Schokoteig und schonend gebacken!

  • Rote Bete, Zucchini, Karotte oder Kürbis im Kuchen? Nein, es ist noch nicht Zeit für Halloween. Doch Gemüse im Kuchen ist gar nicht so furchterregend, wie es klingt! Gerade in Schokoladenkuchen schmeckst du es meist gar nicht heraus. So kann man super Gemüse verstecken, Reste verwenden und Kuchen einfach gesünder machen!
  • Bohnen oder Kichererbsen eignen sich als gesunde Basis besonders für schokoladige Kuchen. Sie enthalten mehr Protein und Ballaststoffe als herkömmliche Brownies aus Mehl. Rezepte dazu gibt es viele! Ich mag besonders gerne saftige Schokoladenbrownies auf Bohnenbasis.

Was backe ich am liebsten – gesund und vegan?

Zu meinen Lieblingskuchen gehören Raw-Food Cakes – ich nasche am liebsten Schokolade und Banane in Kombination mit einem nussigen Boden. Ich bin und bleibe eben Schokofan 😊

Meine Familie mag auch gerne Apfelstrudel, Zitronenkuchen und verschiedene Obstkuchen mit Streusel!

Was hast du für Erfahrungen mit pflanzlichem und gesundem Backen gemacht? Was sind deine Lieblingsrezepte und Lifehacks? Wo hast du noch Schwierigkeiten? Ich freue mich auf deine Kommentare!

Dieser Artikel ist Teil der Linkparade von einfach.nachhaltig.besser.leben. Du findest hier viele weitere Artikel zum Thema DIY und Wertewandel!

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