3.Wie gesund ist die Avocado wirklich? Inhaltsstoffe der Butterfrucht

Avocados schmecken. Wenn eine Frucht den perfekten Reifegrad erreicht hat, zergeht sie cremig auf der Zunge. Der Geschmack variiert je nach Sorte von nussig-intensiv bis hin zu sehr mild. Ganz allgemein essen die wenigsten Leute Avocados pur. Erst mit etwas Salz und Chilipulver wird die Butterfrucht für mich zum Hochgenuss. Andere lieben sie mit Limettensaft, der ganz nebenbei verhindert, dass die Avocado braun wird.

Der Avocado werden zahlreiche Gesundheitsvorteile nachgesagt. Die wichtigsten nehme ich in den folgenden Absätzen unter die Lupe: Fette, Vitamine und Mineralien.

Oft fand ich bei meiner Recherche eine überraschende Bandbreite an Werten. Das liegt jedoch daran, dass verschiedene Avocadosorten verschiedene Inhaltsstoffe enthalten. Die Hass-Avocado weist beispielsweise einen besonders hohen Fettanteil auf.

I.Avocados enthalten gesunde Fette. Sie tragen zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel bei und können beim Abnehmen helfen.

Je nach Sorte zwischen 8 und 33 g pro 100g

Davon bei 15 g 2,1 g gesättigte Fettsäuren, ca. 1 g einfach ungesättigte und ca. 10g mehrfach ungesättigte Fettsäuren

=> Tagesbedarf je nach Kalorienaufnahme unterschiedlich.

Die Butterfrucht wird ihrem Namen gerecht: Mit rund 15 g Fett pro 100g gehört sie zweifellos zu den fettreichsten Beeren[1]. Bei der Sorte Hass gehen manche Quellen gar von 33,7g Fett pro 100g aus[2]. Doch dieses Fett besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die positive Auswirkungen auf den Körper haben. Laut einer Studie, die mit übergewichtigen Patienten durchgeführt werden, kann mit einer Avocado pro Tag in einer ansonsten moderaten Ernährungsweise der Cholesteringehalt im Blut reduziert werden[3].

Der positive Effekt lässt sich auf den hohen Ballaststoffgehalt sowie den Gehalt an β-Phytosterinen zurückführen. Letztere schwächen die Aufnahme von Cholesterin aus dem Verdauungssystem, was dazu führt, den Blutcholesteringehalt zu senken[4].

Avocados enthalten zudem 7 C Keto-Zucker Mannoheptulose, der laut Studie die Insulinproduktion reguliert und niedrigere Kalorienaufnahme unterstützt.

=> Wahr: Avocados enthalten Fette, die für unseren Körper gesund sind.

=> Im Rahmen einer durchschnittlich ausgewogenen Ernährung können Avocados den Gehalt an Cholesterin im Blut senken. Das kann positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

=> Avocados können beim Abnehmen helfen.Du wirst schneller satt, wenn du dein Brötchen mit Avocado statt mit Halbfettmargarine bestreichst. So nimmst du ganz von alleine weniger Kalorien auf.

Übrigens gibt es bereits fettreduzierte Avocadozüchtungen, die in Spanien angebaut werden (2017)[5]. Sie enthalten rund 30% weniger Fett pro 100g, also statt 12g ca 8g Fett pro 100g. Sie schmeckt angeblich ähnlich, reift etwas schneller und oxidiert dafür etwas langsamer an der Luft.

Auch „Slimcados“ sind aus Florida bekannt (2016). Doch laut Social Media lässt ihr Geschmack trotz der annehmlichen Optik und Größe zu wünschen übrig[6].

Vitamine

II. Avocados enthalten viel Vitamin D.

Zwischen 0 und 3,4 μg pro 100g

=> Tagesbedarf: 2-4 μg (durch Ernährung)

=> 200g Avocado könnten den Tagesbedarf decken.

Zum Vitamin D-Gehalt von Avocados gibt es widersprüchliche Angaben: Manche Quellen gehen davon aus, dass Avocados gar kein Vitamin D enthalten, andere sprechen von bis zu 3,43 μg [7]. So könnte man mit einer durchschnittlichen Avocado (ca. 200g) seinen Vitamin-D Tagesbedarf decken. Wichtig ist es hierbei zu wissen, dass es verschiedene Stufen von Vitamin D gibt und man nicht seinen ganzen Vitamin-D Bedarf durch die Nahrung decken kann (durchschnittlich nur etwa 2-4 μg, doch empfohlen wird eine Aufnahme von 20 μg[8]. Direkt kann man Vitamin D nur durch die Sonne aufnehmen, und so decken wir auch den Großteil unseres Bedarfs[9].

=> Ob und wie viel Vitamin D Avocados enthalten und wie dieses vom Körper aufgenommen werden kann, ist nicht ganz klar. Der Vitamin-D Gehalt ist kein besonderer Grund, mehr Avocados zu verspeisen.

III. Avocados enthalten viel Vitamin E

2000 – 2030 μg pro 100g

=> Tagesbedarf: 12 000-14 000 μg

=> 600g Avocados könnten den Tagesbedarf decken.

Avocados enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin E. Dennoch wäre es schwierig, den Vitamin-E-Bedarf ausschließlich durch Avocados zu decken. Pflanzenöle, Leinsamen oder auch schwarze Johannisbeeren sind regionale Alternativen, die mindestens gleich viel oder sogar mehr Vitamin E enthalten wie Avocados.

IV. Avocados enthalten viel Vitamin A

19 μg pro 100g

=> Tagesbedarf: 800- 1000 μg

4 kg Avocados könnten den Tagesbedarf decken.

Avocados enthalten Vitamin A, jedoch müsste man sehr viele Avocados essen, um damit den Vitamin A Bedarf vollständig zu decken.

V. Avocados enthalten viel Vitamin B6

270 μg pro 100g

Tagesbedarf: ca. 1400 – 1600 μg

Ca. 520 g Avocados können den Tagesbedarf decken[10].

Avocados enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin B6. Fisch und Schalentiere, aber auch Walnuss (870 μg), Sesam (790) und Kichererbsen (550) liefern mehr davon[11].

Weitere Inhaltsstoffe

Avocados enthalten mit 0,4-9 g Kohlenhydraten sehr wenig Carbs, was sie zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährungspläne vieler Fitnessfands macht. Eine Beere mit niedrigerem Zuckeranteil findet man selten. Mit ca. 1,9 g Eiweiß zeigt sich, dass die Kalorien der Avocado hauptsächlich im Fett enthalten sind. So nimmt die Avocado eine Sonderstellung unter den Früchten ein.

Meine Analyse zeigt: Avocados sind gesund – doch sie liefern keine Vitamine, die sich nicht auch aus anderen tierischen oder pflanzlichen Quellen decken ließen. Somit sind Avocados kein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung, egal ob fitnessbetont, vegetarisch, oder vegan. Sollte man denn nun Avocados essen oder nicht? Wenns schmeckt – aber nicht nur, weil es gesund sind. Zur Deckung des Vitamin- und Fettbedarfs kann man auch getrost auf andere, regionale Produkte zurückgreifen.

Wie viele Avocados landen in der Tonne? Wie kann ich das verhindern? Und soll ich nun überhaupt keine Avocados konsumieren, oder gibt es nachhaltige Optionen Dazu komme ich im nächsten Teil dieser Artikelserie.


Quellen:

[1] https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_avocado_frisch/index.html

[2] https://www.delish.com/food-news/a47529/skinny-avocados/

[3] https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/jaha.114.001355

[4] https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/jaha.114.001355

[5] https://www.thedailymeal.com/healthy-eating/low-fat-avocados-invented-spain/101217

[6] https://www.delish.com/food-news/a47529/skinny-avocados/

[7] https://www.baliza.de/blog/files/avocados-vitamin-d.html

[8] https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/

[9] https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/

[10] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20702-rtkl-avocados-diese-vitamine-stecken-drin

[11] https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/vitamin-b6/

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